拜日式瑜伽十二式动作要领及功效

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在黎明破晓时，古代印度瑜伽人会进行拜日十二式的练习，以示对太阳的致敬，以及对自然和光明的祈祷和向往。

时至今日，瑜伽人也会进行拜日式练习，十二个体式上下串联进行。练习拜日式不仅仅是对古印度瑜伽仪式精神的继承，而且已经发展成为瑜伽的初级入门体式，帮助热身、舒展身体、平和内心。

拜日一式：合十冥想式

益处：从散乱变专注，由紧张变安定。在密宗瑜伽中双手代表不同的意义：左手是不洁，右手是神圣；左手是过去，右手是未来；当双手合十的时候，就是将人类真实的面目展露出来，是一种内外合一、没有分裂对立的自我状态，帮助我们平息杂念，自我观照。双手合十的虚实状态不同，给予我们的效果也不同：双手贴合状态能够产生庄严端正气畅的效果；双手掌心虚空状态能够柔和心态，清除杂念。

做法：双脚并拢站立，将全身的重量均匀地分布在双脚掌上，大腿肌肉向上收紧，尾骨向下卷动，腹部内收，胸腔向上提，双手在胸前合十，脖颈自然向上延展，头顶朝向天花板，眼睛凝视鼻尖，放松面部表情，专注于当下的呼吸，感受身体的平衡和稳定。

拜日二式：上行顶礼式

益处：由消极变积极，从傲慢变虔诚。帮助伸展身体前侧，开阔胸腔和肺叶，按摩腹部器官，加强脊柱神经，锻炼肩部和手臂的肌肉，消除多余的脂肪。

做法：山式站立进入，双脚分开与髋部同宽，吸气，双臂向上伸直，抬头看向手掌位置，双手相扣，食指朝上；呼气，收腹，手臂带动身体向后慢慢弯曲，延伸脊柱，头部自然向后，控制双脚的稳定，流畅地呼吸，每次呼吸时胸腔都向后打开，尾骨向内收，肩部收紧，双脚内侧均匀地压实地面；吸气，双手臂带动身体向上恢复直立，呼气，松开手臂落回身体两侧。

拜日三式：下行曲体式

益处：由急躁变温和，由抱怨变感恩。帮助拉伸和延展身体后侧，柔软脊柱，加强脊神经，并按摩腹部，预防胃部和腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化和便秘状况。

做法：从向上顶礼式进入，手臂向上伸直，抬头；呼气，从髋部折髋向下，双手指尖触碰脚趾，吸气，胸腔向前延展，呼气，再次折髋向下，头顶心朝向地面，双手抓住脚踝外侧，眼睛看向鼻尖，保持均匀的呼吸；坐骨朝向天花板，将胸腔贴现腿部，大臂贴向小腿外侧，肩颈保持放松，感受腿部后侧的伸展。

拜日四式：起跑式

益处：由蜷缩变舒展，由沮丧变希望。帮助拉伸身体前侧，延展身体后侧，加强大腿力量，锻炼身体的平衡感。

做法：下行曲体式进入，呼气，右脚向后撤一大步，脚尖点地，脚跟上提，后腿伸直，拉动左臀向后，保持髋部平行，前膝向外对准第二脚趾，背部保持延展；吸气，胸腔向前，指尖点地，眼睛看向前方，保持均匀地呼吸。

拜日五式：平板式

益处：由萎缩变前进。加强大腿和手臂力量，消除背腹的多余脂肪。

做法：从起跑式进入，四肢撑地，吸气，双腿向后伸直，脚尖点地，眼睛看向地面，保持均匀地呼吸；肩部、臀部、脚跟呈直线，双脚跟与地面保持垂直，大腿收紧上提，腹部内收，肩胛骨向上提，肩膀垂直于手腕，十指张开下压地面，将力量均匀地分散在手掌上。

拜日六式：蛇击式

益处：由狭隘变灵动，由昏昧变觉醒。帮助加强双臂和两腿力量，柔软脊柱，加强脊神经。

做法：由平板式进入，保持身体平衡和稳定，曲肘，让大臂平行地面并夹紧身体，保持流畅地呼吸。

拜日七式：眼镜蛇式

益处：由妄念变摄心，由分离变契合。帮助按摩腹部和脊椎，缓解消化不良和便秘状况，柔软背部肌肉。

做法：从蛇击式进入，吸气时收腹，胸腔向上抬高，双腿抬离地面，手臂自然伸直，头部向上抬起，伸展脖子前侧，眼睛看向鼻尖，保持流畅的呼吸；双脚背向下推地，臀部保持放松，下背部不要有挤压感，找到延展的空间，启动上背部肌肉力量，拉动肩部下沉，双手五指张开分散力量，胸腔向上提，感受腹部前侧的拉伸感。

拜日八式：下犬式

益处：由懦弱变坚强，由波动变稳定。帮助加强大腿和手臂肌肉，伸展和延伸身体后侧，消除腰腹部多余脂肪。

做法：从眼镜蛇式进入，吸气，脚趾回勾，呼气，臀部向上推送，伸直双腿，坐骨朝向天花板，大腿前侧肌肉向上提，肋骨内收，背部保持延展，脚跟均匀向下贴地，双手五指分开，虎口下压地面，双肩保持放松，使身体成倒V字型，眼睛看向大腿中间，保持均匀地呼吸。

拜日九式：同拜日四式

拜日十式：同拜日三式

拜日十一式：同拜日二式

拜日十二式：同拜日一式

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