身体塑性是啥

今天给各位分享关于“身体塑性是啥”的核心内容以及“塑形怎么做”的相关知识，希望对各位有所帮助。

身体可塑性(如何塑形)

随着年龄的增长，30岁以后肌肉会有不同程度的流失，40岁以后肌肉流失的速度会更快。如果我们不采取积极的干预措施，我们会在中年后倾向于发胖，我们的身材会慢慢变形。原因是肌肉含量的减少会导致新陈代谢的降低，从而减少每日的热量消耗。在饮食结构不变的情况下，我们会因为热量冗余而变胖，肌肉的流失也会让皮肤失去支撑，变得松弛。

因此，如果你想避免中年发胖，保持健康的体脂率，如果你想在中年后保持紧致的身材和年轻的身材，坚持适当的力量训练以增加肌肉含量具有重要作用。此外，即使你还年轻，还没有面临中年发胖变老的问题，你也应该进行适当的力量训练，因为这有助于锻炼出线条感强的紧实身材，还可以保持新陈代谢旺盛，从而养成精益求精的体质。

所以，当你在为自己的身材努力的时候，当你在为保持年轻而烦恼的时候，不要简单的从饮食入手，要注重力量训练，力量训练不等于去健身房。一些自尊训练动作也能让我们达到预期的效果，前提是你经常坚持。

那么，如何安排自己的力量训练呢？如果你不知道从哪里开始，不妨试试下面这组训练。你可以借助一定高度的固定物体完成整组训练，这组训练可以更全面的刺激全身的肌肉，从而达到塑造全身的目的。

动作1:向上倾斜俯卧撑+交替摸肩(8-12次)

弯腰，将手臂支撑在肩下一定高度的固定物体上，手肘微微弯曲，背部挺直，收紧核心，双腿分开与肩同宽并向后伸直，脚尖着地。

保持身体稳定不晃动，保持背部挺直，手肘慢慢弯曲，使手臂与躯干的夹角小于45度，向下弯曲直到胸部接触物体边缘，然后伸直手臂支撑身体。

然后保持身体稳定，单臂离地触碰对侧肩膀，停在顶点，还原完成另一侧动作。

然后再完成俯卧撑，整个动作过程中匀速完成，不要太快。

动作二:跳箱(8-12次)

面对一定高度的物体，调整好身体姿势，双脚大开站立，背部挺直，核心绷紧，双臂垂于身体两侧。

保持背部挺直，臀部后坐微蹲，然后双脚着地下蹲，双臂后摆，起身跳起，双脚伸到落地物体上方。

注意整个动作过程中保持背部挺直，脚落在物体上时屈膝下蹲缓冲，膝盖和脚趾保持同一方向。

动作3:向上倾斜俯卧撑+支撑转身(8-12次)

弯腰，双臂略宽于肩，置于肩下支撑身体。手肘微弯，背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直。

保持背部挺直，慢慢屈肘下蹲，直到胸部接触到物体边缘，然后支撑身体恢复。

然后将肩膀转向一侧，同时将胳膊和腿同时向上方张开，让身体呈大八字形。

然后恢复到另一侧转身，在两侧转身完成并恢复后，屈肘再次下弯。

注意整个动作过程中保持背部挺直，以均匀的节奏完成动作。

动作4:保加利亚深蹲(每侧12-16次)

站在一个物体的背面，调整好身体位置，单腿站立支撑身体，另一条腿屈膝抬起。用脚尖踩在物体上(可能脚背放在物体上)，使两腿之间的角度为30-45度，两脚外侧距离与肩同宽，背部挺直，核心绷紧，双手握拳至胸前。

保持身体稳定，背部挺直，重心前移下蹲，直到大腿前侧与地面平行，然后起身站立。

保持背部挺直，膝盖与脚趾同向，注意前膝不要超过脚趾，后膝不要趴在地上。

动作5:直腿仰卧(15-20次)

仰卧，双手放在身体后面，支撑在凳子边缘。双腿并拢伸直，上身挺直，背部挺直，核心收紧。

保持身体稳定，慢慢将手肘向下弯曲，直到感觉到肱三头肌的拉力，然后肱三头肌发力支撑身体，感受肱三头肌的收缩。

在整个运动过程中，让上半身沿着物体边缘上下运动。如果直腿移动有困难，可以屈腿。

动作6:踏步弓步提膝(每侧12-16次)

双脚微微分开站立在台阶或固定物体上方，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧。

保持身体稳定，背部挺直，单腿向后蹲下，到达后脚尖点后起身。起身时，前腿跳起，后腿将膝盖向前抬至动作顶点。

一只脚支撑到地面站稳，然后再次完成下一个动作。

保持身体稳定，背部挺直，膝盖与脚趾同向。

动作:坐姿屈膝收腹(15-20次)

坐在物体上，双手握住物体边缘，上身向后倾斜，双腿向前伸展，双脚离地。

保持身体稳定，腹部发力将双腿抬至前提膝，同时上半身前移，使腹肌得到有效挤压。

然后控制速度慢慢恢复，恢复过程中注意不要用脚接触地面。

动作8:支持左右收腹跳跃(16-20次)

弯腰，手臂放在肩下支撑身体，手肘微微弯曲，背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直。

保持身体稳定，保持核心紧绷，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝跳起，然后侧着地。

双脚着地后，屈膝再次跳起，身体另一侧着地。

整个动作过程中，小腹肌肉要发力完成动作，保持均匀的节奏，不能太快。

适当热身后，开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每个动作，动作之间休息45秒左右，其余时间在轻活动中度过，每次2-4组。训练结束后，整理放松，让心率慢慢下降，不要直接停止运动。

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