你最容易忽略的训练细节原来是这些 宽肩四个复合型训练动作

很多小伙伴都喜欢练肩，原因很简单！没有人喜欢自己是窄肩，但是可能很多人知道更多是侧平举，但完全不止这一点点，你需要更多角度来刺激三角肌，才能变得厚实，变宽变好看。

你可能已经意识到，但是肩膀在人体结构上是非常复杂的关节，需要加入多种运动幅度的动作。所以我们要做的是聪明地去锻炼，肩部训练的关键是通过推举，飞鸟，以及孤立动作来涵盖到所有的角度。

这一举动可以提高三角肌的美观程度。更重要的是，这能够保持肩部健康以及功能正常。肩部受伤通常与过度使用以及为较弱的周边肌肉代偿联系在一起。因此今天我们带来的这个计划，同时兼顾围度以及力量的发展。

在锻炼肩部的同时，计划还加入了两个腹肌动作来收尾。

训练动作 组数 次数

坐姿哑铃腿举 3 12-15

坐姿俯身飞鸟 3 12-15

交替哑铃前平举 3 12-15

直立杠铃划船 3 12-15

站姿杠铃颈后推举 3 12-15

哑铃耸肩 3 12-15

悬垂举腿 3 12-15

过顶扣球 3 12-15

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保持下背部中立位，坐直。你的手肘在下放到动作底部的时候只需要略低于肩关节即可，这样能够保证三角肌上的张力。

在俯身情况下，保持核心收紧，上背部和躯干保持尽可能稳定。手肘微屈，带动哑铃向两侧移动，同时挤压上背部及三角肌后束。

对于那些有上背部疼痛的，坐姿可能更加适合他们，把胸部贴在他们的膝盖上，或者使用上斜板俯身的姿势来做。

站直可以最大程度避免让你的肩膀前旋。在做交替动作时，很容易会产生借力现象，因此尽可能保持你的躯干收紧，可以完成一侧后再进行另一侧，或者双手一起做。

自始至终，你的手肘都应该保持微屈，掌心始终朝下。

如果不知道正确的要领，这个动作可以让你的肩膀处于危险之中。保持背部平直，肩胛骨向后收紧可以让你保持最安全的体态。

握住杠铃，靠近身体，使用可以让你抬起手肘过肩关节的中等重量。

先使用较轻的重量。如果你没有做过这个动作，我们建议大家找一个人来保护。使用较宽的握距来维持稳定。

收紧核心，推起重量直至手肘伸直，接着回到起始位置，时刻保持控制。

在这个动作全程都不要弯曲手肘。仅抬起肩膀，全程确保维持一个直立的姿势。在顶峰收缩的时候停顿一秒，接着下放重量。

深呼吸，在开始这个动作前收紧核心。在举起和放下腿的过程中不要前后摇晃身体。

如果这个动作对你来说太过困难，不要使用负重，保证每一组都能完成12-15次重复。如果你想增加动作的难度，试着保持腿伸直不要弯曲膝盖。

这个动作含有一点有氧的元素，作为收尾动作是非常理想的选择。站直，将球举过头顶。当你将球往地上砸的时候弯曲膝盖。保持较宽的站距，瞄准两腿之间，不要担心球会越来越远。

如果你保持一个恒定的节奏会使一切变得更加简单。尽可能快地完成这个练习，同时不要牺牲动作形式。

练肩的动作居然有这么多，已经记住了吗？这是高手们验证过的方法，你试着跟着练，说不定有前所未有的收获。