我叫田雪，是中国注册营养师。坐标上海，已经居家生活一个多月了。
在这一个多月里，我有过两次外出采购、两次政府补给、多次小区团购、以及多次小区邻居之间的物资交换。
看到有些城市也逐渐开始紧张了，有可能后续也会被封控。我想，我可以为大家出一份食物囤货清单，直接对照着买的那种，帮助大家迅速完成有效囤货。
这份清单的具体选择，我偏向了老年人。因为老年人可能没那么会用智能手机，一旦封控都不知道该怎么抢菜。
作为儿女，我们可以未雨绸缪，提前给长辈买好。若疫情在你所在的城市蔓延开来，希望老人家能生活的安心一点。
但其实它也人人适用，有几个针对老年人的选择做删除或替换即可。对着这张清单买，可以让物资搭配合理，还能保障营养均衡，欢迎使用和分享。
小提醒
① 此清单为一位老人，14天的食物需求总量。你可根据家中人口、要隔离的天数，自行做乘除法。（米面粮油包装规格大，无需翻倍买）
② 此清单考虑到了食材储存难易度。参考一般家庭常用冰箱的大小规格，适度选择了需要冰箱保存的食材，搭配大量可常温保存的食材，做到营养、方便两不误。
如果你想了解我是按照什么样的逻辑来设计这份表单的，欢迎仔细阅读接下来的内容。
这样可以知其所以然，方便你根据自己家人的情况做灵活调整。学会方法后，也可以为你自己和你的家庭定制一份专属清单。
目标人群
专为老年人而设计，其他所有人群可作为参考。
特征
营养需求大，但身体身体机能已经逐步退化。牙口、肠胃消化能力可能都不太好。可能有便秘，也可能有基础性疾病。
偏好
勤俭节约、大多有做饭能力。
这张膳食宝塔上所列出的，就是长辈们一天应该要吃的食物。宝塔旁边标注的克数，指的是食物可食用的部分。
首先，我需要初步核算一下14天总的用量，我将数据拉满，用最高值。
初步核算结果：
蔬果：
蔬菜500gx14=7000g
水果350gx14=4900g
谷薯类：
全谷物和杂豆150gx14=2100g
薯类：100gx14=1400g
高蛋白食物：
鱼：75gx14=1050g
肉：75gx14=1050g
蛋：14个
奶300mlx14=4200ml
豆35gx14=490g
其他：
烹调油：30gx14=420g
坚果10gx14=140g
食盐6gx14=84g
水1800mlx14=25L
这个数字是理想的状态。
实际生活采买时，物资常会有损耗，斤两也包含了不能吃的部位，比如鸡腿里的骨头。针对这个情况，需要对采购物资的数据再进行一轮修订。
第一遍修订后：
蔬果：
蔬菜500gx14=7000g 30%后取整数 10kg
水果350gx14=4900g 30%后取整数 7kg
谷薯类：
全谷物和杂豆150gx14=2.1kg
薯类：100gx14=1400g 30%后取整数 2kg
高蛋白食物：
鱼：75gx14=1050g 30%后取整数 1.5kg
肉：75gx14=1050g 30%后取整数 1.5kg
蛋：14个
奶300mlx14=4.2L
豆35gx14=490g
其他：
烹调油：30gx14=420g
坚果10x14=140g
食盐6gx14=84g
水1800mlx14=25L
食物总量有了，但具体选择有很多，难免让人出现选择困难症。
另外，实际生活中还需要考虑很多细节。比如果蔬要搭配、食材是否容易获得，好不好存放，会不会太大或太重、包装什么规格等等。
那么，跟大家逐一分享我的选购思路！
新鲜的蔬菜，绝大多数是要放冰箱的，很占空间。但新鲜菜的营养价值很高，尤其是绿色叶类菜。而且新鲜菜很治愈，让人感到安心。所以即便不是那么好储存，也是非常有必要搭配一些。
绿叶类菜，安排囤一星期的量即可，一个人差不多买3kg，多了可真放不住，就浪费了。
干木耳、干银耳、干香菇等蔬菜干，也非常非常有必要，是蔬菜的重要补充。
这些干货蔬菜膳食纤维含量高，可以预防便秘。木耳银耳这种还蕴含着一些中国传统养生理念，老年人更愿意接受。
我实际囤菜时发现，生菜过于疏松很占空间，白菜又太大冰箱里不太好放。所以我不打算把它俩放在清单里。但在实际购买时，也可以看情况来调换。
尖椒、洋葱、大葱、蒜、姜这些调味菜也非常有必要买。在我们小区群里，大家经常相互换食材，调味蔬菜总是抢手货！
结合食材用量、储存难易程度、营养搭配等维度，得出蔬菜精华版囤货清单如下：
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类别 |
食材 |
分量 |
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绿叶菜 |
上海青 莴笋 芹菜 |
1kg 1根(约750g) 1kg |
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彩色菜 |
卷心菜 胡萝卜 番茄 |
1kg(约2个) 1kg(约4根) 1kg(约6个) |
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调味菜 |
洋葱 尖椒 大(小)葱 蒜 姜 |
1kg(约4个) 500g 200g 200g 200g(约手掌大小) |
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干货菜 |
干香菇 干木耳 |
1包 1包 |
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蔬菜通用保鲜法： ① 将蔬菜去掉烂叶子、泥土，擦干水分，包上厨房纸巾放入密封保鲜袋。 ② 番茄、红薯要常温储存。 | ||
水果的要求就不要太高了，有就行。适合直接成箱买，苹果、粑粑柑、梨、奇异果等等，有不少选择。
我们封控时，小区里团购了好几次草莓，大家都很爱。但它确实不耐放，就不建议给老年人囤了。
结合耐放、价格、适用范围，清单里我选择了苹果。
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类别 |
食材 |
分量 |
|
水果 |
苹果 |
10斤(约25个) |
米面是咱们中国人最常吃的主食，往往一袋米、一袋面的规格能有个5-10kg，可以轻轻松松满足14天的需求。
但我还是建议给老人家买上些杂粮、燕麦，多少增加一些营养，别只给爸妈安排白米白面。
土豆也是主食，而且很多人都爱吃。但土豆存放需要技巧，否则很容易发芽，发芽后会累积毒素不能再吃。
我担心老人家比较节俭，万一发芽不舍得扔就危险了，所以我没有把它放进清单。
如果真的很爱吃土豆，也可以把部分份额让给土豆，但千万要提醒父母避光保存。
如果发芽了就不能再吃！芽削掉也不能吃！
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类别 |
食材 |
分量 |
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干粮 |
大米 白面 绿豆 即食燕麦 |
5kg 5kg 1kg 1kg |
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薯类 |
红薯 山药 |
1kg 1kg |
高蛋白食物里比较简单的是：蛋、奶、豆。
鸡蛋一天一颗来算的话，14天只需要14颗。而一般鸡蛋销售的规格都能有20-30颗了，多买一些也无妨。
奶制品最佳选择是可常温储存的超高温灭菌奶，小瓶装一般是250ml，一天一瓶比较方便，
如果老年人不习惯直接喝牛奶，推荐买奶粉，一罐能吃一个月。但选购时请一定细心一点，注意看配料表，要买不含添加糖的奶粉。
另外，奶制品还有很多个性化选择，比如脱脂奶、0乳糖牛奶，这些大家根据自己的情况来选择就好，品牌不限。
在我们封控时期，豆制品是十分稀缺的，也可以看出其实豆制品不太好储存。可以买些豆腐，放冰箱里做成冻豆腐。也可以直接买干黄豆，万不得已它还可以发成豆芽。为了简单方便，清单里我选了干腐竹。
坚果我放这里一起说，因为它需要量不大，常见的包装规格都比较容易满足14天的需求。我清单里推荐老年人比较认可的芝麻、核桃。
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类别 |
食材 |
分量 |
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蛋类 |
鸡蛋 |
20枚以上 |
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奶制品 |
常温纯牛奶 或 雀巢怡养 益护因子 中老年奶粉 |
30瓶以上 (250ml规格) 或 1罐 |
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大豆 |
干腐竹 |
1袋 |
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坚果类 |
干核桃 芝麻 |
1袋 1罐 |
再来说说高蛋白食物里的肉类和鱼虾类，展开看其实有很多选择，但从方便和标准化的程度来看，鸡肉猪肉最方便。
猪肉记得要买里脊肉，不要买大块儿的带皮猪肉。带皮猪肉需要切下来丢弃的部分占比较大，采购量需要翻倍。而且这样的部位脂肪含量也比较高，不太适合给老年人，不够健康。
鱼虾的选择因家庭而异，南北方差异很大。所以我选择南北方都不嫌弃的虾仁、冷冻带鱼。熟悉水产食材的朋友可以按照我的推荐量给爸妈买它们爱吃。如果要买可食部比较少的蟹贝类，可以降采购份量翻倍。
大家对囤肉的兴趣都比较大，但其实适量吃就好，不用过于焦虑。为了增加一些安全感，我将肉类、水产类的采购量翻倍了。肉肉多一些，也让家人感受上好一些，冷冻起来也耐放，不怕多。
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类别 |
食材 |
分量 |
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肉类 |
猪里脊肉 鸡腿 |
1kg 2kg |
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水产类 |
冷冻虾仁 冷冻带鱼 |
1kg 2kg |
食材的部分都梳理好了，油盐酱醋我单独来说。
在上海疫区，油盐酱醋被大家戏称为准考证级别的物资，没有它们以上那些菜都白搭！
不过，不需要过分焦虑零零碎碎的细节，常用的、主要的有了就足以。如果有爸妈喜欢的、当地特色的，大家看情况往里加就行。
注意，尽量别给爸妈买咸菜！豆腐乳什么的还可以稀释下做菜，但咸菜营养价值真的太低了，钠含量又比较高，风险大于收益。
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类别 |
食材 |
分量 |
|
油 |
葵花籽油 香油 |
1瓶 1瓶 |
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基础调味 |
食盐 酱油 醋 |
1袋 1瓶 1瓶 |
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干料 |
干辣椒 花椒 |
2袋 1袋 |
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方便调料 |
豆瓣酱 老干妈 |
1瓶 1瓶 |
以上，就已经完全满足14天的所需啦！适量、方便、营养！
但这还不够，我们还需要一些特殊物资，帮助调剂生活，帮助生鲜储存，帮助健康兜底。
这些方便即便没有也无妨，所以就不必囤那么多了。
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类别 |
食材 |
分量 |
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冷冻 |
速冻水饺 |
2盒 |
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常温 |
方便面 |
2袋（5连包） |
生鲜食材处理好之后密封储存，才可以保持较长的时间不坏掉，所以这些材料也是不可或缺的。
保鲜袋、密封袋、厨房纸巾，一定会用得到。一次性买这么多食物，如果不合理收纳储存，就会腐烂浪费了。
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类别 |
食材 |
分量 |
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保鲜 |
保鲜袋 密封袋 锡纸 厨房纸巾 |
2卷(可大小两个规格) 2盒(可大小两个规格) 2盒 4卷以上 |
最后的最后，关于营养膳食补充剂可以备一下。
在紧张焦虑的状态下，人体对于营养物质的消耗量也增高。还有一些人可能会因为压力而导致没胃口、食欲不振或者消化不良。
再加上食素、食物不耐受或过敏等等限制进食的情况，可以囤一点全营养素补充剂（简单理解，相当于医用代餐），比蛋白粉营养全面，更适合。
便秘，也是老年人常遇到的难题。我认识的一位胃肠外科医生推荐可以买小麦纤维素，同时大量喝水，可以缓解便秘。这个可以长期吃，比较安全。
我的清单聚焦于食物，药物以及更多日用品我就不列了，相信大家比我更了解你们的家人。
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类别 |
食材 |
分量 |
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全营养 |
雅培全安素 |
1罐 |
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补充剂 |
21金维他 多维元素片 |
1瓶(60片以上规格） |
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便秘 |
小麦纤维素颗粒 |
40包以上 |
以前，我总跟大家强调食物要买小包装，尽量别囤货，但面对疫情，情况不一样了。
适量的囤货可以减少人员流动，可以让自己和家人安心。万一疫情真的来到家人身边，有这些储备也可以让不善于用智能手机的老年人，免去抢菜和团购之苦。
这份汇总清单里有些内容或许家里已经有了，那就按照需求照着清单查漏补缺即可。
上海地区，京东快递逐步要恢复了，积累了这些天的经验，大家的团购渠道也相对稳定了。如果你还要继续居家生活，也可以按照这份清单为自己设计补给方案。
其他地区的朋友，也可以根据当地情况行动起来了。
疫情之下，记得照顾好自己，照顾好家人，祝大家都早日解封！
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